¿Qué impacto tiene la alimentación saludable en el estado físico y emocional?

La doctora en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada, Estefanía García Ruíz y el dietista nutricionista, Máster en Nutrigenómica y Nutrición, Pablo Estebala, explican los factores de la importancia de una alimentación basada en alimentos de calidad.

La alimentación es un tema del que cada vez hay mayor conciencia sobre la importancia y repercusión que tiene en la salud. Una dieta saludable, y por tanto, basada en comida poco procesada conlleva un mejor estado de salud tanto a corto como a largo plazo. Pero, ¿hasta qué punto influye una alimentación de calidad en nuestro bienestar físico y emocional? ¿se le está dando demasiada importancia a los alimentos de nuestra dieta?

Las enfermedades no transmisibles (ENT) son enfermedades crónicas, no contagiosas, que aparecen como consecuencia de la unión de varios aspectos: factores genéticos, fisiológicos, ambientales y conductuales.

Son la principal causa de mortalidad en el mundo, con un 71% de las muertes anuales, siendo las enfermedades cardiovasculares (ej: ataques cardiacos y los accidentes cerebrovasculares), el cáncer, las enfermedades respiratorias (ej: enfermedad pulmonar obstructiva crónica y el asma) y la diabetes las de mayor relevancia siguiendo este orden. (1)

La situación en España es muy parecida. Las principales causas de muerte se deben a enfermedades del sistema circulatorio (con un 29,2%) seguidas muy de cerca por tumores (27,5%) y enfermedades del sistema respiratorio (11,4%). (2)

Muchas veces no nos damos cuenta del peligro hasta que se manifiesta en forma de enfermedad. Por tanto, es importantísimo prevenirlas, y para ello debemos incidir en aquellos factores de riesgo modificables como son el consumo de tabaco, la inactividad física, las dietas malsanas y el uso nocivo del alcohol se podría. De hecho, con una dieta saludable, actividad física y evitando el tabaquismo se podrían prevenir hasta un 90% de las diabetes tipo II, 80% de enfermedades coronarias y derrames cerebrales y entre un 30-50%% de los casos de cáncer. (1,3,4)

Portrait of beautiful young woman with vegetables in grocery bag at home.

Y entonces, ¿qué es una alimentación saludable?

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), una alimentación sana es aquella que “ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”.

De esta manera, una dieta saludable es aquella que esté basada en frutas y verduras (5), en cereales integrales (6), legumbres, frutos secos (preferiblemente sin freír ni estar salados) (7), pescado, carne no procesada (fresca), huevos, lácteos de calidad (ej: yogures no azucarados, kéfir, etc.), aceites vírgenes (sin tratamientos que modifiquen sus propiedades sensoriales ni nutricionales) como el de oliva o el de coco, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles. (8) Y no solo ayudan a prevenir enfermedades a largo plazo sino que también ayudan y mejoran la salud emocional a corto plazo (9). Además podrían estar relacionados con una disminución de riesgo de padecer depresión. (10)

A pesar de que hay muchas teorías sobre la “dieta perfecta”, ninguno de los macronutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono) son responsables de la denominada “epidemia del siglo XXI” (11). Ni a las dietas altas en grasas ni a las dietas altas en carbohidratos se les puede achacar un problema tan complejo en el que intervienen un gran número de variables.

Uno de los principales responsables es la disponibilidad inmediata de todo tipo de productos, especialmente aquellos “listos para comer”. Cada vez hay más restaurantes de comida rápida que favorecen un mayor consumo de productos insanos. Todo esto es lo que se denomina un “ambiente obesogénico”, que de manera simplificada se puede decir, que es aquel donde hay gran disponibilidad de alimentos insanos, ultraprocesados, publicidad que incita a la ingesta de estos productos…Por tanto, es todo aquello que favorezca el desarrollo de obesidad.

Beautiful picture of red and white tomatoes with a ;ot of vegetables sold on the market.

Hay gran evidencia sobre el gran impacto negativo que tienen los ultraprocesados y bebidas azucaradas o edulcoradas en nuestra salud. La gran cantidad de azúcar que llevan, las harinas refinadas y aceites refinados como ingredientes principales además de un largo etcétera de aditivos necesarios para aumentar la vida útil de los productos alimenticios, hacen de ellos un factor de riesgo muy importante a tener en cuenta para la prevención de enfermedades. (12, 13, 14).

Por ello, es importante mejorar poco a poco nuestros hábitos alimentarios, haciendo pequeños cambios en el día a día, programándonos mejor para evitar la tentación de comprar productos superfluos porque si los compramos terminaremos comiéndonoslos, y acostumbrándonos al sabor real de los alimentos.

BIBLIOGRAFÍA:

1.           WHO. Enfermedades no transmisibles. (2018). Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases. (Accedido: 8.a noviembre 2020)

2.           INE. Defunciones según la Causa de Muerte. (2016).

3.           Hall, K. D. Did the Food Environment Cause the Obesity Epidemic? Obesity26, 11-13 (2018).

4.           Fiolet, T. et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: Results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ360, 322 (2018).

5.           Hodge, A. M., Bassett, J. K., Milne, R. L., English, D. R. & Giles, G. G. Consumption of sugar-sweetened and artificially sweetened soft drinks and risk of obesity-related cancers. Public Health Nutr.21, 1618-1626 (2018).

6.           WCRF. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Disponible en: https://www.wcrf.org/dietandcancer. (Accedido: 8.a noviembre 2020)

7.           WHO. DIET, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CHRONIC DISEASES. (2003).

8.           Zhan, J. et al. Fruit and vegetable consumption and risk of cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective cohort studies. Crit. Rev. Food Sci. Nutr.57, 1650-1663 (2017).

9.           Aune, D. et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ353, (2016).

10.        De Souza, R. G. M., Schincaglia, R. M., Pimente, G. D. & Mota, J. F. Nuts and human health outcomes: A systematic review. Nutrients9, (2017).

11.        Schwingshackl, L. et al. Food groups and risk of all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition105, 1462-1473 (2017).

12.        Mujcic, R. & Oswald, A. J. Evolution of well-being and happiness after increases in consumption of fruit and vegetables. Am. J. Public Health106, 1504-1510 (2016).

13.        Liu, X., Yan, Y., Li, F. & Zhang, D. Fruit and vegetable consumption and the risk of depression: A meta-analysis. Nutrition32, 296-302 (2016).

14.        Madigan, C., Ryan, M., Owens, D., Collins, P. & Tomkin, G. H. Dietary unsaturated fatty acids in type 2 diabetes: Higher levels of postprandial lipoprotein on a linoleic acid-rich sunflower oil diet compared with an oleic acid-rich olive oil diet. Diabetes Care23, 1472-1477 (2000).