¿Cuál es mi plato ideal para una dieta saludable?

La doctora en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada, Estefanía García Ruíz y el dietista nutricionista, Máster en Nutrigenómica y Nutrición, Pablo Estebala, dan una serie de consejos para llevar una dieta saludable.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una alimentación sana es aquella que “ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”.

La doctora Estefanía García como el experto Pablo Estebala, aconsejan siguiendo las recomendaciones de la OMS: 

– Consumir al menos 400 g (5 porciones) de frutas y hortalizas al día. Las patatas (papas), batatas (camote, boniato), la mandioca (yuca) y otros tubérculos feculentos no se consideran como frutas ni hortalizas.

– Limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día, si bien para obtener mayores beneficios, se recomienda idealmente reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total. El azúcar libre también puede estar presente en el azúcar natural de la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas.

– Limitar el consumo de grasa al 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas (ej: en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (ej: en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, elghee y la manteca de cerdo). Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar) no forman parte de una dieta sana.

– Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproximadamente una cucharadita de café) y consumir sal yodada.

Como se puede observar, una dieta saludable deberá estar basada en alimentos frescos o mínimamente procesados como son las verduras y hortalizas, tubérculos, carnes y pescados frescos, huevos, legumbres, frutas y frutos secos.

Bebidas

También debe tener como bebida hidratante el agua, siendo el consumo de alcohol esporádico o nulo. Tampoco se debe abusar de los refrescos ya que contienen muchos azúcares, y aquellos que no tienen azúcares, contienen gran cantidad de edulcorantes, los cuales provocan altos estímulos por lo que nuestra percepción del gusto puede verse afectada a largo plazo. No se debe olvidar que aunque los edulcorantes son seguros, no quiere decir que sean inocuos y que no nos puedan llegar a producir efectos secundarios a largo plazo.

Una de las guías con más aceptación por parte de los profesionales de la salud es el plato saludable de Harvard y la pirámide alimentaria de Australia.

El plato saludable de Harvard

En relación al plato saludable de Harvard se puede observar que las frutas y verduras representan la mitad del plato, seguido de proteínas y granos integrales, los cuales representan el otro 50%. También hace hincapié en la importancia de la hidratación a base de agua, té o café, evitando las bebidas azucaradas.

Desde Australia

En relación a la pirámide saludable australiana sigue un patrón similar. De nuevo, la base serían las frutas, verduras y hortalizas, e incluso legumbres junto con la ingesta de agua como principal fuente de hidratación. En un segundo eslabón, estarían los granos enteros o integrales. Posteriormente, los productos de origen animal como carnes, pescados, lácteos y huevos, junto con frutos secos. Y por último las grasas saludables, que a pesar de no ser perjudiciales, es fácil pasarse de calorías lo que puede llevar a una ingesta calórica muy alta.